Fala galera do EU DANÇO! Em primeiro lugar este post é totalmente créditos do Grand jette Que é um blog ótimo, recomendo á todos vocês! Não exagere para não se machucar OK?
1. Suba a perna em arabesque e apóie na barra ou outro objeto que sirva de apoio. Tente levantar a perna da barra, deixe no ar por 1 contagem de 8 e volte a apoiá-la.Lembre-se de estar com o corpo bem colocado, principalmente os quadris. Repita 4 ou 8 vezes. Tenha cuidado para que o tronco não caia para frente e mantenha os braços em primeira posição ou demi-bras. Repita com a outra perna. À medida que for dominando a altura da perna procure apóia-la em lugares mais altos ou se treinar sempre no mesmo lugar, tente subi-las mais alto no ar.
2. Na barra, de lado, fique em quinta posição e faça um tendu derrière com a perna de fora. Faça um cambré procurando flexionar as costas ao máximo, mas tendo o cuidado de não apoiar o peso do corpo no pé de trás. Quando atingir o máximo de flexão, comece a subir a costas trazendo a perna em um arabesque. Procure manter o mesmo ângulo entre a perna e as costas de quando você estava no cambré. Continue levando o tronco para frente e puxando a perna para fazer um pencheé. Depois volte para arabesque. Quando se olhar no espelho, se certifique de que a coluna está alinhada com a parte anterior da coxa da perna de apoio e não com a posterior, pois se estiver alinhada com a parte posterior, haverá dificuldade em aumentar a altura do arabesque e estressará a costas. Repita com a outra perna.
3. Deite com a barriga para baixo e curve as costas para cima, empurrando o chão com as mãos (que devem estar posicionadas embaixo dos ombros). Procure alongar o máximo que puder tendo o cuidado de não exagerar e se machucar. Quando sentir que estão bem aquecidas, volte à posição original. Levante as costas novamente e tente levantar as pernas uma de cada vez mantendo o en dehors. Para compensar, quando terminar o movimento com a s 2 pernas, sente com os pés sob as nádegas e alongue as costas com os braços a frente da cabeça.
4. Deite de barriga em um banco ou uma mesa de modo que da cintura para cima seu corpo fique pendurado. Peça a um amigo para segurar seus pés e tente levantar o torso. Faça o exercício em séries de 3, porém no terceiro movimento tente manter a posição por alguns segundos. Se ficar inseguro em fazer esse exercício numa mesa ou banco, faça no chão e se não conseguir um amigo para ajudá-lo, tente levantar o torso sem levantar os pés. Para compensar, quando terminar o movimento com a s 2 pernas, sente com os pés sob as nádegas e alongue as costas com os braços a frente da cabeça. Se fizer o exercício anterior antes de fazer esse exercício, só é necessário compensar uma vez, depois do último exercício.
